Người cao tuổi khó ngủ, mất ngủ – Ăn gì để cải thiện giấc ngủ tự nhiên?

Mỗi đêm trằn trọc, nằm mãi không ngủ được, chắc hẳn không chỉ riêng ai trong chúng ta từng trải qua – nhất là với các bác, ông bà, cô chú đã bước vào tuổi xế chiều. Giấc ngủ vốn là liều thuốc hồi phục tự nhiên của cơ thể, nhưng càng lớn tuổi thì giấc ngủ lại càng khó đến, dễ chập chờn, tỉnh giấc giữa đêm mà sáng dậy vẫn mệt mỏi. Vậy người cao tuổi mất ngủ nên ăn gì để giấc ngủ trở lại một cách tự nhiên, không cần phụ thuộc vào thuốc? Mời ông bà, các cô chú cùng khám phá ngay trong bài viết dưới đây nhé!

Vì sao người già thường gặp khó khăn trong giấc ngủ?

Khi bước vào tuổi cao niên, cơ thể của ông bà, các bác, cô chú không còn vận hành như thời trẻ nữa. Một trong những thay đổi quan trọng ảnh hưởng đến giấc ngủ là sự giảm sản xuất melatonin – hormone giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức. Melatonin thường được ví như “đèn báo hiệu” cho cơ thể biết lúc nào nên ngủ và lúc nào nên thức. Khi lượng melatonin giảm, giấc ngủ của các bác dễ bị gián đoạn, thời gian ngủ sâu cũng ngắn lại, nên có cảm giác ngủ không đủ hoặc dễ tỉnh giấc giữa đêm.

Thêm vào đó, chu kỳ giấc ngủ của người cao tuổi thường bị rút ngắn, đồng nghĩa với việc họ thường ngủ ít hơn và dậy sớm hơn bình thường. Những thay đổi này khiến cho việc đi vào giấc ngủ trở nên khó khăn hơn, và chất lượng giấc ngủ cũng kém đi.

Vì sao người già thường gặp khó khăn trong giấc ngủ?

Không chỉ vậy, chế độ dinh dưỡng hàng ngày cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì giấc ngủ. Nếu các bác ăn uống thiếu cân đối, thiếu những dưỡng chất quan trọng như tryptophan (một axit amin thiết yếu), magie, kẽm hay vitamin nhóm B, cơ thể sẽ khó sản sinh ra đủ các chất dẫn truyền thần kinh cần thiết để thư giãn và dễ ngủ. Ngược lại, thói quen ăn uống không hợp lý, như sử dụng nhiều cà phê, trà đặc hoặc đồ ngọt vào buổi chiều tối sẽ kích thích thần kinh, làm giấc ngủ trở nên khó khăn hơn.

Vì thế, nếu ông bà, cô chú muốn cải thiện giấc ngủ, ngoài việc chú ý tới giấc ngủ sinh học, thì việc điều chỉnh chế độ ăn uống hợp lý, bổ sung các dưỡng chất hỗ trợ cũng là một giải pháp vô cùng cần thiết.

Người cao tuổi mất ngủ nên ăn gì? Các nhóm thực phẩm giúp cải thiện giấc ngủ

Khi tuổi cao, cơ thể ông bà, các bác, cô chú trải qua nhiều thay đổi về sinh lý và chức năng các cơ quan. Những biến đổi này ảnh hưởng không nhỏ đến giấc ngủ, khiến nhiều người già dễ bị mất ngủ, khó ngủ sâu. Để cải thiện tình trạng này, việc bổ sung các dưỡng chất thiết yếu qua thực phẩm là rất cần thiết. Sau đây là những dưỡng chất quan trọng và lý do người cao tuổi mất ngủ nên ăn các thực phẩm giàu những chất này:

✅ Thực phẩm giàu tryptophan

Tryptophan là một axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được, phải lấy từ thức ăn. Chất này đóng vai trò quan trọng trong việc giúp não sản xuất serotonin – một chất dẫn truyền thần kinh giúp cảm giác thư giãn và hạnh phúc. Sau đó, serotonin được chuyển hóa thành melatonin, hormone chịu trách nhiệm điều hòa nhịp sinh học và thúc đẩy giấc ngủ tự nhiên.

Ở người già, quá trình sản xuất melatonin giảm dần theo tuổi tác, nên bổ sung thực phẩm giàu tryptophan giúp tăng cường lượng melatonin tự nhiên trong cơ thể, hỗ trợ các bác dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn và ngủ sâu hơn.

Thực phẩm giàu tryptophan tốt cho giấc ngủ người già

Nên ăn:

• Sữa ấm: giúp dễ ngủ, nên uống một ly trước khi đi ngủ khoảng 30 phút.
• Chuối: giàu tryptophan và kali giúp thư giãn cơ bắp, ăn trực tiếp hoặc làm sinh tố chuối nhẹ nhàng.
• Hạt điều, hạt óc chó: giàu tryptophan và omega-3, có thể ăn nhẹ hoặc rang nhẹ làm món ăn vặt lành mạnh.
• Trứng, cá hồi: các món hấp hoặc luộc sẽ giữ nguyên dưỡng chất.

✅ Thực phẩm chứa magie và kẽm

Magie và kẽm là hai khoáng chất thiết yếu có vai trò điều hòa hoạt động của hệ thần kinh trung ương và giúp các cơ bắp được thư giãn. Khi thiếu magie, người già thường cảm thấy căng thẳng, mệt mỏi, thậm chí chuột rút cơ bắp – những yếu tố làm giấc ngủ bị gián đoạn và chất lượng ngủ kém đi.

Ngoài ra, kẽm hỗ trợ các enzym trong cơ thể hoạt động hiệu quả hơn, cải thiện chức năng não bộ và tăng cường hệ miễn dịch, từ đó giấc ngủ cũng trở nên sâu và ổn định hơn.

Thực phẩm chứa magie và kẽm

Nên ăn:

• Rau xanh đậm: như cải bó xôi, bông cải xanh, hấp hoặc xào nhẹ với ít dầu oliu để giữ dưỡng chất.
• Hạt hướng dương, hạnh nhân: ăn trực tiếp hoặc rang nhè nhẹ, không nêm muối để tránh tăng huyết áp.
• Đậu phụ: có thể chế biến thành món hấp hoặc canh thanh đạm.

✅ Carbohydrate phức tạp

Carbohydrate phức tạp trong gạo lứt, yến mạch hay khoai lang có tác dụng cung cấp năng lượng lâu dài và ổn định cho cơ thể, không gây tăng đường huyết đột ngột như carbohydrate đơn giản. Điều này rất quan trọng với người già vì giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định, tránh tình trạng hạ đường huyết gây tỉnh giấc giữa đêm.

Hơn nữa, carbohydrate phức tạp còn giúp cơ thể hấp thu tryptophan vào não dễ dàng hơn, từ đó tăng cường sản xuất serotonin và melatonin, cải thiện giấc ngủ một cách tự nhiên. Do đó, việc bổ sung các thực phẩm giàu carbohydrate phức tạp vào bữa ăn hàng ngày là rất cần thiết với người cao tuổi mất ngủ.

Carbohydrate phức tạp trong gạo lứt, yến mạch hay khoai lang,…

Nên ăn:

• Gạo lứt: nấu cơm hoặc cháo gạo lứt, dễ tiêu và giàu chất xơ.
• Yến mạch: dùng để nấu cháo, hoặc trộn với sữa làm món ăn sáng nhẹ nhàng.
• Khoai lang: luộc hoặc nướng nguyên củ, ăn nhẹ vào buổi chiều hoặc tối.

✅ Thực phẩm giàu vitamin B6

Vitamin B6 là dưỡng chất thiết yếu giúp thúc đẩy quá trình chuyển hóa tryptophan thành serotonin trong não. Khi thiếu vitamin B6, quá trình này sẽ bị chậm lại, dẫn đến giảm lượng serotonin và melatonin, gây khó ngủ và mất ngủ kéo dài.

Vì vậy, các bác và cô chú nên tăng cường ăn các thực phẩm giàu vitamin B6 như cá hồi, thịt gà, khoai lang để giúp quá trình tạo ra các hormone “ngủ ngon” diễn ra thuận lợi hơn. Nhờ đó, chất lượng giấc ngủ được nâng cao rõ rệt.

Thực phẩm giàu vitamin B6 tốt cho người già

Nên ăn:

• Cá hồi, cá thu: hấp, nướng hoặc kho đều giữ được giá trị dinh dưỡng.
• Thịt gà: nên chọn phần ức hoặc thịt trắng, chế biến món luộc hoặc hấp.
• Khoai lang: luộc hoặc nướng như trên.

✅ Các loại trà thảo mộc nhẹ nhàng

Một số loại trà thảo mộc như trà hoa cúc, tâm sen, bạc hà có tác dụng làm dịu thần kinh, giảm stress và tạo cảm giác thư giãn. Uống trà thảo mộc vào buổi tối giúp các bác dễ dàng giảm căng thẳng, từ đó giấc ngủ đến nhanh và sâu hơn mà không cần dùng thuốc an thần.

Trà là lựa chọn tuyệt vời cho người cao tuổi mất ngủ vì không gây tác dụng phụ và rất lành tính.

Nên uống:

• Trà hoa cúc: uống ấm trước khi ngủ khoảng 30 phút.
• Trà tâm sen: có tác dụng an thần, phù hợp với người cao tuổi.
• Trà bạc hà: giúp làm dịu cơ thể và tinh thần.

Lưu ý khi chế biến và sử dụng

• Nên chế biến món ăn đơn giản, dễ tiêu, tránh nhiều dầu mỡ, gia vị cay nóng để không gây khó chịu cho hệ tiêu hóa.
• Ưu tiên hấp, luộc, nướng thay vì chiên xào nhiều dầu mỡ.
• Ăn đúng giờ, tránh ăn quá muộn để cơ thể có thời gian tiêu hóa trước khi ngủ.
• Uống sữa ấm hoặc trà thảo mộc thay vì cà phê hay đồ uống có caffeine vào buổi tối.

Thói quen ăn uống tốt giúp người già ngủ ngon hơn

Ngoài việc lựa chọn đúng thực phẩm, ông bà, các bác, cô chú cũng cần xây dựng thói quen ăn uống khoa học để giúp giấc ngủ được cải thiện rõ rệt.

Ăn tối nhẹ nhàng, không quá muộn

Ăn quá nhiều hoặc ăn quá muộn sẽ khiến dạ dày phải làm việc suốt đêm, làm các bác khó chịu và khó đi vào giấc ngủ. Vì vậy, bữa tối nên nhẹ nhàng, dễ tiêu và nên kết thúc ít nhất 2 – 3 tiếng trước khi lên giường. Ví dụ, một bữa cơm với rau xanh, ít tinh bột và một chút protein là đủ để no mà không gây nặng bụng.

Không để bụng đói hoặc quá no trước khi đi ngủ

Bụng đói sẽ khiến cơ thể khó thư giãn, còn ăn quá no lại làm dạ dày phải hoạt động liên tục, khiến giấc ngủ bị gián đoạn. Các bác có thể ăn nhẹ một chút thực phẩm dễ tiêu như chuối, hạt điều hoặc một ly sữa ấm trước khi ngủ để cảm thấy dễ chịu hơn.

Uống đủ nước nhưng không uống nhiều trước giờ ngủ

Việc cung cấp đủ nước cho cơ thể rất quan trọng, nhưng các bác nên tránh uống quá nhiều nước trước khi đi ngủ để không phải thức dậy nhiều lần giữa đêm vì buồn tiểu. Tốt nhất là uống nước đều trong ngày và giảm dần vào buổi tối.

Ăn đúng giờ, đều đặn giúp đồng hồ sinh học ổn định

Thói quen ăn uống đúng giờ hàng ngày sẽ giúp cơ thể thiết lập được nhịp sinh học ổn định, từ đó giúp các bác dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn vào ban đêm. Vì vậy, dù có bận rộn thế nào, hãy cố gắng duy trì giờ giấc ăn uống cố định, để cơ thể luôn trong trạng thái “sẵn sàng” cho giấc ngủ ngon.

Kết luận

Giấc ngủ ngon không phải là điều xa xỉ, mà hoàn toàn có thể đạt được nếu ông bà, các bác, cô chú biết lắng nghe cơ thể mình và chăm sóc nó đúng cách – bắt đầu từ những bữa ăn hằng ngày. Những thực phẩm tự nhiên, lành mạnh không chỉ giúp cơ thể thư giãn, mà còn là người bạn đồng hành âm thầm hỗ trợ giấc ngủ trở lại đều đặn, nhẹ nhàng.

Chỉ cần một ly sữa ấm, một bát cháo yến mạch, hay một tách trà hoa cúc trước giờ đi ngủ cho người già mất ngủ – nhỏ thôi nhưng nếu duy trì đều đặn, kết hợp thêm vận động nhẹ nhàng và tinh thần thoải mái, chắc chắn giấc ngủ ngon sẽ sớm quay về. Chúc các cô chú luôn có những đêm ngủ thật yên, và mỗi sáng thức dậy đều thấy mình khoẻ khoắn, nhẹ nhàng và tràn đầy năng lượng sống!

Thông tin liên hệ:

HỆ THỐNG DƯỠNG LÃO BÌNH MỸ

SĐT: 0789 7575 39

Email: vanphong@duonglaobinhmy.com

Địa chỉ: 3D Đ. Số 171, Bình Mỹ, Củ Chi, Thành phố Hồ Chí Minh

Website: https://duonglaobinhmy.com/

Đăng bởi (Author): Bình Mỹ

⭐⭐⭐⭐⭐ 4.9 / 5 (386 votes)