Mất Ngủ Nên Ăn Gì? Các Loại Thực Phẩm Trị Mất Ngủ Cho Người Già

Chứng mất ngủ thường xảy ra phổ biến ở người lớn tuổi, làm ảnh hưởng nghiêm trọng đến sinh hoạt thường ngày cũng như khiến sức khỏe giảm sút. Việc kết hợp chế độ ăn uống hợp lý cùng với liệu pháp điều trị của bác sĩ sẽ góp phần hỗ trợ thuyên giảm chứng mất ngủ hiệu quả. Vậy người lớn tuổi mất ngủ nên ăn gì và không nên ăn gì để cải thiện chất lượng giấc ngủ được tố nhất? Bài viết dưới đây, Dưỡng lão Bình Mỹ sẽ chia sẻ cho bạn những loại thực phẩm tốt nhất cho quá trình điều trị chứng mất ngủ ở người già.

Tầm quan trọng của của giấc ngủ với người cao tuổi

Bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết để cải thiện chất lượng giấc ngủ

Khi chúng ta bắt đầu đi vào trạng thái ngủ thì đây là lúc cơ thể sẽ được nghỉ ngơi và bắt đầu tái tạo lại năng lượng cho hoạt động của các cơ quan chức năng, đặc biệt là não bộ. Tuy nhiên, việc mất ngủ thường xuyên làm gián đoạn quá trình này, khiến cơ thể suy nhược trầm trọng, tăng nguy cơ mắc bệnh như: Mất trí nhớ, đột quỵ, cao huyết áp,… Chính vì vậy mà giấc ngủ ngon đóng một vai trò rất quan trọng đối với người lớn tuổi, nó giúp duy trì hoạt động của hệ miễn dịch, tăng cường trí nhớ và kéo dài tuổi thọ.

Người cao tuổi bị mất ngủ nên ăn gì?

Mất ngủ đêm nên ăn gì để có giấc ngủ sâu không bị gián đoạn?

Bên cạnh việc sử dụng thuốc điều trị mất ngủ và các liệu pháp điều trị của bác sĩ thì chế độ ăn uống đầy đủ và hợp lý cũng góp phần cải thiện chứng bệnh mất ngủ ở người già. Vậy mất ngủ nên ăn uống gì? Hãy cùng Bình Mỹ tìm hiểu những loại thực phẩm giàu dưỡng chất để nâng cao sức khỏe và hỗ trợ ngủ ngon giấc hơn.

Thực phẩm giàu vitamin A

Nếu cơ thể con người thiếu hụt Vitamin A trầm trọng sẽ dẫn đến tình trạng ngủ ngắn, ngủ chập chờn và cơ thể mệt mỏi sau khi thức dậy. Các loại cà rốt, cà chua, ớt chuông và bí đỏ là những loại thực phẩm giàu Vitamin A dễ chế biến, mang lại những món ngon đủ vị, đảm bảo các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Thực phẩm giàu vitamin B

Vitamin B giúp cơ thể chuyển hóa đường thành năng lượng tốt

Bệnh mất ngủ nên ăn gì để cải thiện các triệu chứng khó ngủ? Theo nhiều nghiên cứu thì các loại thực phẩm chứa nhiều Vitamin B như: B1, B2, B3, B6,… rất cần thiết cho việc điều trị mất ngủ. Chúng có tác dụng chuyển hóa những chất bột và đường nạp vào cơ thể thành năng lượng cho hoạt động của hệ thần kinh. Do đó, người lớn tuổi mất ngủ kinh niên có thể nạp vitamin B qua những món ăn được nấu từ trứng, thịt bò, gan động vật, rau xanh hoặc hàu,… để có thể cải thiện giấc ngủ tốt hơn.

Các loại hoa quả

Những trái cây ăn kèm sau bữa ăn chính hoặc các loại hạt dinh dưỡng như hạnh nhân hay óc chó chứa hàm lượng magie cao, chất này có tác dụng giúp cơ thể được thoải mái và thả lỏng. Nhờ đó, giấc ngủ của người lớn tuổi được cải thiện đáng kể để bắt đầu ngày mới nhiều năng lượng hơn.

Quả anh đào

Trái cherry chứa nhiều hormone melatonin ổn định giấc ngủ

Trái anh đào còn được gọi là cherry chứa nhiều hormone melatonin có tác dụng điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức ổn định cho cơ thể con người. Vì vậy, người lớn tuổi thường xuyên ăn cherry tươi hoặc uống nước ép anh đào pha với lượng đường vừa phải sẽ góp phần nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Kiwi

Theo nghiên cứu được công bố tên tạp chí về dinh dưỡng Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition cho thấy, trước khi ngủ ăn 2 quả kiwi mỗi ngày sẽ giảm thời gian cần để chìm vào giấc ngủ đến 42%. Điều này có nghĩa là tác dụng của kiwi giúp nhanh vào giấc ngủ hơn và giảm tình trạng trằn trọc giữa đêm. Bởi vì loại quả này chứa chất chống oxy hóa serotonin có vai trò điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ, cải thiện tâm trạng, giảm cảm giác đói của cơ thể.

Chuối

Chuối là loại trái cây mang lại giá trị dinh dưỡng cao, tốt cho tim mạch, cân bằng lượng đường trong máu, hệ tiêu hóa,… Đặc biệt, hàm lượng magie trong chuối giúp duy trì mức GABA điều hòa giấc ngủ và hàm lượng kali giúp cho giấc ngủ sâu hơn. Đồng thời, thành phần tryptophan trong quả chuối còn kích thích cơ thể sản sinh serotonin và melatonin, giúp người già dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Quả óc chó

Thành phần acid linoleic trong óc chó hỗ trợ giấc ngủ sâu

Quả óc chó chứa nhiều thành phần Vitamin, omega-3, khoáng chất và chất béo lành mạnh, có tác dụng cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả. Ngoài ra, acid linoleic có trong óc chó có khả năng chuyển hóa thành DHA và sản xuất serotonin trong cơ thể, giúp ổn định giấc ngủ. Chính vì vậy, nếu bạn không biết mất ngủ nên ăn gì thì quả óc chó sẽ là một gợi ý tuyệt vời dành cho bạn.

Hạt Hạnh Nhân

Hạnh nhân cũng là loại hạt chứa nhiều magie, tryptophan và melatonin hỗ trợ cải thiện sức khỏe tinh thần. Bên cạnh đó, thực phẩm này còn có công dụng giảm stress, giúp xương chắc khỏe và cân bằng cholesterol trong máu, ngăn ngừa các bệnh nguy hiểm ở tim mạch.

Việt Quất

Công dụng của quả việt quất (blueberry) giàu chất chống oxy hóa giúp tăng cường hoạt động của tuần hoàn máu não và chống gốc tự do hiệu quả cao. Theo các chuyên gia khuyến cáo, những người bị thiếu máu não, trí nhớ kém hoặc tuần hoàn não hoạt động kém nên bổ sung loại thực phẩm này hàng ngày.

Quả bơ

Bơ là loại trái cây chứa hàm lượng lớn magie giúp cải thiện giấc ngủ và kali có khả năng thư giãn cơ bắp cũng như hạn chế các triệu chứng ngưng thở khi ngủ. Đồng thời, chất xơ và chất béo thực vật trong quả bơ cũng hỗ trợ rất nhiều cho người già có giấc ngủ sâu, giảm thiểu cảm giác đói và lo âu trước khi ngủ.

Các thực phẩm giàu carbohydrate

Chất carbohydrate (tinh bột) có vai trò tăng hiệu quả hoạt động của tryptophan giúp giảm tình trạng mất ngủ vô cùng tốt. Do đó mà các thực phẩm giàu tinh bột như: Yến mạch, khoai tây, cơm gạo lứt,… chính là một sự lựa chọn tuyệt vời cho những ai chưa biết mất ngủ nên ăn gì?

Cơm gạo lứt

Gạo lứt chứa Glycaemic Index giảm căng thẳng và ngủ ngon hơn

Gạo lứt là nguồn cung cấp Glycaemic Index dồi dào, kích thích cơ thể sản xuất tryptophan tốt cho não bộ. Do đó, ăn cơm gạo lứt mỗi ngày sẽ giúp giấc ngủ được sâu và ngon hơn, tinh thần sảng khoái sau khi thức dậy.

Ngũ cốc yến mạch

Công dụng của yến mạch là giúp cơ thể tự sản sinh ra nhiều chất Serotonin giúp cho tinh thần được thư giãn, dễ ngủ và ngủ ngon hơn. Bên cạnh đó, loại ngũ cốc này có đặc tính tiêu hóa chậm, hỗ trợ giảm cảm giác thèm ăn vào ban đêm không làm gián đoạn giấc ngủ.

Khoai tây

Chất tryptophan tự nhiên trong khoai tây giúp đảm bảo giấc ngủ ngon hơn. Ngoài ra, loại thực phẩm này cũng chứa nhiều chất kali có tác dụng làm giãn cơ, hỗ trợ cơ thể được thả lỏng thoải mái trước khi vào giấc ngủ.

Đậu xanh

Hàm lượng lớn B6 có trong đậu xanh hỗ trợ tăng cường hormone melatonin cho cơ thể để người già ngủ ngon hơn. Theo nhiều nghiên cứu cho thấy, các khoáng chất như natri, sắt, kali,… và các vitamin E, B có tác dụng chống oxy hóa, tốt cho giấc ngủ, thanh nhiệt và kháng viêm.

Các thực phẩm giàu protein, serotonin và glycine

Thực phẩm giàu protein giúp sản sinh nhiều glycine tốt cho não bộ con người

Chất serotonin và axit amin glycine được sản xuất tự nhiên trong cơ thể giúp cải thiện trí nhớ, giảm viêm và hỗ trợ giấc ngủ chất lượng. Những loại chất này hoàn toàn có thể bổ sung bằng các nguồn thực phẩm giàu protein qua chế độ ăn uống hằng ngày.

Trứng

Các loại trứng gà, trứng vịt cũng là một sự lựa chọn hoàn hảo cho những ai thắc mắc về vấn đề mất ngủ nên ăn gì? Bởi vì trứng là thực phẩm rất giàu protein mà lại dễ chế biến. Mặt khác, thực phẩm này cũng chứa hàm lượng axit amin thiết yếu – tryptophan có vai trò quan trọng giúp cho giấc ngủ ngon và tinh thần thoải mái hơn.

Thịt gà

Giá trị dinh dưỡng của thịt gà cung cấp một lượng lớn protein cho cơ thể, giúp làm giảm hormone cortisol căng thẳng và cho giấc ngủ ngon. Đặc biệt, thịt gà tây ngoài protein còn chứa hàm lượng cao các chất kẽm, vitamin B6 và tryptophan. Đây đều là những dưỡng chất cực kỳ tốt cho hệ thần kinh, tuy nhiên nên tránh ăn vào buổi tối gây khó tiêu và khiến giấc ngủ bị gián đoạn.

Thịt bò

Thịt bò chứa nhiều tryptophan tốt cho hệ thần kinh

Thịt bò được biết đến là nguồn chất sắt tuyệt vời cho cơ thể con người, giúp phòng ngừa bệnh thiếu máu. Bên cạnh đó, thành phần tryptophan có trong loại thịt đỏ này khá cao, hỗ trợ giấc ngủ sâu hơn, hạn chế tình trạng tỉnh giấc khi đang ngủ.

Sữa

Thành phần axit thiết yếu tryptophan có trong sữa giúp chuyển hóa serotonin và melatonin cần thiết cho hệ thần kinh, cải thiện tình trạng mất ngủ. Người già có thể uống một ly sữa nóng hoặc ăn sữa chua trước khi ngủ để cung cấp dinh dưỡng cũng như giúp cơ thể được thư giãn dễ ngủ hơn.

Các loại đồ uống nhẹ

Bên cạnh các câu hỏi xoay quanh về vấn đề mất ngủ nên ăn gì thì câu hỏi về các loại thức uống giúp cải thiện giấc ngủ cũng nhận được rất nhiều quan tâm. Dưới đây là một số loại thức uống hỗ trợ giấc ngủ ngon mà bạn có thể tham khảo như:

Nước ép hoa quả

Các loại nước ép dưa hấu, dứa giàu bromelin cải thiện chứng rối loạn giấc ngủ

Trái cây là một trong những thực phẩm tuyệt vời cho giấc ngủ sâu và ngon, tiêu biểu như cherry, táo, dứa hay dưa hấu,… Bạn hoàn toàn có thể chế biến chúng thành những loại nước ép thơm ngon giúp tăng khẩu vị ăn uống, bên cạnh đó là bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

• Nước ép dứa chứa hàm lượng bromelin cao giúp hạn chế chứng rối loạn giấc ngủ lâu ngày.
• Nước ép dưa hấu có tác dụng thúc đẩy cơ thể sản sinh nhiều tryptophan để chuyển hóa thành melanin cần thiết cho giấc ngủ ngon.
• Nước ép đu đủ chứa một lượng vitamin C dồi dào, mang lại một giấc ngủ sâu và thoải mái.

Trà hoa cúc mật ong

Các loại thảo dược thiên nhiên thường dùng trong Đông Y bao gồm hoa cúc, gừng hay tim sen,… có thể sử dụng để hãm trà uống. Những loại thức uống này mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe cũng như dễ uống và cực kỳ thanh mát. Trong đó, trà hoa cúc pha với mật ong là một trong những mẹo chữa mất ngủ dân gian được ông bà xưa thường xuyên áp dụng. Bởi vì trong hoa cúc và mật ong có chứa các hoạt chất an thần, tốt cho não bộ, hệ tiêu hóa cũng như cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Trà tâm sen

Trà tâm sen với nguyên liệu chính là tâm sen hay tim sen giàu alcaloid có tác dụng an thần, giúp dễ ngủ. Đồng thời, trà cũng giúp chống oxy hóa, tốt cho tim mạch và ổn định huyết áp.

Trà atiso

Trà atiso chứa các hoạt chất cực kỳ tốt cho hệ thần kinh, giúp máu được lưu thông và giãn nở mạch máu. Do đó, thức uống này rất tốt trong quá trình điều trị chứng mất ngủ ở người già, giảm đau đầu và chóng mặt, giúp ngủ ngon hơn.

Trà gừng

Trà gừng chứa Gingerol và Cineol tăng cường tuần hoàn máu, giảm stress

Thành phần có trong gừng bao gồm Gingerol và Cineol – hợp chất chống oxy hóa, kích thích tuần hoàn máu hoạt động tốt và giảm căng thẳng. Do đó, thức uống trà gừng được dùng phổ biến để cải thiện các triệu chứng mất ngủ.

Trà hoa nhài

Trà hoa nhài được đánh giá là một trong những loại trà giúp ngủ ngon cực kỳ tốt, được nhiều chuyên gia khuyên dùng. Bởi vì trong hoa nhài chứa nhiều axit amin L-theanine, loại axit này giúp giải phóng chất GABA trong cơ thể để ổn định tâm trạng và an thần tốt.

Các loại cá béo

Mất ngủ thì nên ăn gì? Bên cạnh những loại thịt đỏ, trứng giàu protein hay các loại trái cây chứa nhiều vitamin, hải sản cũng là loại thực phẩm không thể thiếu hỗ trợ giấc ngủ người lớn tuổi cũng như làm đa dạng khẩu phần ăn uống. Điển hình, những loại cá béo như cá ngừ, cá hồi, cá cơm,… cung cấp acid béo omega-3 và vitamin D dồi dào cho cơ thể. Các loại chất này giúp giảm lo âu, mệt mỏi, cho giấc ngủ ngon nên thường được bổ sung trong chế độ dinh dưỡng của người già.

Người cao tuổi khi mất ngủ không nên ăn gì?

Hạn chế uống rượu bia hay ăn đồ có quá nhiều dầu mỡ

Sau khi tìm hiểu chi tiết về vấn đề người cao tuổi bị mất ngủ nên ăn gì thì tiếp theo đây hãy cùng Bình Mỹ điểm danh một số loại thực phẩm không tốt cho giấc ngủ mà người già nên tránh. Điển hình như thực phẩm có nồng độ caffeine cao hay đồ ăn nhiều dầu mỡ sẽ làm vô hiệu tác dụng của các thực phẩm dinh dưỡng khác khi ăn cùng với nhau.

• Caffeine: Đây là một chất kích thích xuất hiện nhiều trong cà phê, chocolate và nước ngọt khiến người già khó ngủ hơn. Đặc biệt, cơ thể nạp nhiều caffeine vào buổi tối sẽ gây mất ngủ cả đêm.
• Rượu, bia: Những loại thức uống có cồn khiến cho giấc ngủ giảm chất lượng, gián đoạn chu kỳ ngủ. Nếu uống quá nhiều sẽ gây ra tình trạng buồn nôn, đau đầu và nguy cơ suy thận.
• Thực phẩm nhiều đường và thức ăn cay: Cơ thể tiêu thụ quá nhiều đường gây ra tình trạng hạ huyết áp khiến cho cơ thể mệt mỏi, ngủ không ngon. Bên cạnh đó, những thức ăn có vị quá cay khiến cho hệ tiêu hóa gặp vấn đề như đau dạ dày, tiêu chảy, khiến cho giấc ngủ bị gián đoạn.
• Thực phẩm nhiều dầu mỡ và chất béo: Cơ thể cần một thời gian khá lâu để tiêu hóa hoàn toàn các thức ăn chứa nhiều dầu mỡ, gây cảm giác khó chịu khi ngủ, khó vào giấc.

Những lưu ý khi chăm sóc người cao tuổi bị mất ngủ

Một số lưu ý khi chăm sóc người cao tuổi bị chứng mất ngủ

Sau khi tìm hiểu về vấn đề mất ngủ nên ăn gì và không nên ăn gì thì chúng ta có thể nhận thấy một điều là chế độ dinh dưỡng hợp lý và đầy đủ các dưỡng chất đóng vai trò rất quan trọng đối với người già mắc chứng mất ngủ. Tuy nhiên, để phát huy tối đa công dụng từ các loại thực phẩm này, khi chăm sóc sức khỏe người cao tuổi cần lưu ý một vài điều sau đây:

Ăn đủ chất

Chế độ dinh dưỡng khoa học là đảm bảo đầy đủ 4 nhóm thực phẩm bao gồm: Chất đạm (có trong thịt, trứng, đậu, cá, sữa,…), bột đường (trong ngũ cốc), chất béo (trong dầu thực vật, mỡ động vật) và vitamin, khoáng chất (rau, củ, quả tươi,…). Vì vậy, người nhà nên chú ý cân bằng đủ các nhóm chất này trong các thực đơn ăn uống hàng ngày cho người lớn tuổi. Đồng thời, nên tránh tiêu thụ dư hoặc thiếu chất dinh dưỡng cần thiết gây tác dụng ngược lên cơ thể.

Nên nấu mềm thức ăn

Hầu hết, các chức năng hoạt động trong hệ tiêu hóa người lớn tuổi ngày càng suy giảm cũng như khả năng nhai nuốt trở nên hạn chế. Do đó, khi chế biến thức ăn, nên nấu mềm thức ăn để giúp người già dễ ăn, dễ nuốt, tiêu hóa nhanh và hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn.

Ăn đúng giờ

Ăn đúng giờ và chia thành nhiều bữa nhỏ

Ăn đúng giờ là điều vô cùng quan trọng hạn chế rối loạn tiêu hóa, gây cảm giác khó chịu dẫn đến khó ngủ. Thông thường, người lớn tuổi ăn không nhiều và có khẩu vị kém nên người nhà có thể chia nhỏ bữa ăn phù hợp. Việc này sẽ giúp người lớn tuổi có được cảm giác thèm ăn để các chất dinh dưỡng cần thiết được nạp vào cơ thể nhiều hơn. Bên cạnh đó, mỗi bữa ăn nên cách khoảng 2 đến 3 tiếng để đảm bảo quá trình tiêu hóa của người già diễn ra được thuận tiện hơn.

Hạn chế ăn quá no trước khi ngủ

Hệ tiêu hóa của người già không còn hoạt động tốt như trước, vì vậy, trước khi ngủ cần hạn chế tiêu thụ nhiều thức ăn chứa nhiều chất béo, đạm hay ăn quá no. Điều này sẽ gây khó tiêu, đầy bụng, khiến giấc ngủ bị gián đoạn.

Hy vọng những thông tin chia sẻ chi tiết về những thực phẩm tốt cho giấc ngủ ngon của người già sẽ giúp bạn giải đáp được thắc mắc về vấn đề mất ngủ nên ăn gì. Xây dựng chế độ ăn uống cân bằng, khoa học và hạn chế những thực phẩm gây hại sẽ góp phần hỗ trợ rất lớn trong quá trình cải thiện chứng mất ngủ. Ngoài ra, người già cần chú ý đến thời gian ăn uống đúng giờ cũng như chia thành nhiều bữa nhỏ để có thể hấp thụ được chất dinh dưỡng được tốt nhất.

Mọi thắc mắc và cần hỗ trợ chăm sóc người già phục hồi chức năng sau tai biến, đột quỵ hay chăm sóc người cao tuổi theo yêu cầu xin vui lòng liên hệ đến Viện dưỡng lão Bình Mỹ để được tư vấn miến phí nhé!

Thông tin liên hệ:

HỆ THỐNG DƯỠNG LÃO BÌNH MỸ

SĐT: 0789 7575 39

Email: vanphong@duonglaobinhmy.com

Địa chỉ: 3D Đ. Số 171, Bình Mỹ, Củ Chi, Thành phố Hồ Chí Minh

Website: https://duonglaobinhmy.com/